Fitograph 041
進行肌肉爆發力 (Muscular power) 的訓練時，都會倚重每次動作的質量，主要是動作的速度 (velocity)。著重要速度的阻力訓練，每次訓練動作的速度接近最高值時，功率 (力量X 速度) 可能會得到最佳的改善。在傳統訓練中，由於肌肉疲勞的影響，動作速度可能會下降，而連續的重複次數可能會減少或後續的動作速度會降低，影響訓練的效果。
集組訓練法 (Cluster set) 將正常一組動作的重複次數分開數組完成，目的是讓每次的重複動作都可以以較高的速度完成，減少因連續執行動作導致肌肉疲勞引致的動作質量下降。集組訓練法亦可以有不同的變化:
1. Inter-set rest – 將6 RM 的動作為成2個子組 (Sub-sets) 完成，即是3 + 3，中間加入約15-20秒的短暫休息時間 (pause)
2. Inter-repetition rest – 將6RM 的動作分成6個子組，即在每次完成動作後進行約6秒的短暫休息
3. Rest pause – 在每次因力歇而未能完成的動作，在短暫休息20秒後，繼續完成該組應完成的重複次數。例如，原定要完成6RM 的動作，在第4次動作因疲勞未能完成，便休息20秒後繼續完成第4次的動作，直至完成所需的次數
在最近對25份研究的綜合分析中，這些研究分析了各種集組訓練法對比傳統訓練法的訓練效果，確實地證明了前者對於發展力量，速度和力量的益處大於後者。
Reference:
Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019). The acute neuromuscular responses to cluster set resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-17.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01172-z
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